Einen ausgewogenen Teller zubereiten: Eine einfache Formel für gesunde Mahlzeiten

Wie können wir ganz einfach einen ausgewogenen Teller für gesunde Mahlzeiten zubereiten? Egal, ob Sie ein Student sind, der gerade lernt, für sich selbst zu kochen, versucht, sich von Essstörungen zu erholen, oder einfach nur nach einer einfachen Möglichkeit sucht, eine gesunde Mahlzeit zusammenzuschlagen, Diese „Plattenformel“ kann unglaublich hilfreich sein, um Ihre Mahlzeiten gezielter und strukturierter zu gestalten.

In letzter Zeit habe ich an einigen Forschungsprojekten gearbeitet, die sich mit Food-Based Dietary Guidelines (FBDGs) auf der ganzen Welt befassen. Mit anderen Worten, Ernährungsführer! Die Präsentation von Lebensmittelführern in Form von Tellern oder Tortendiagrammen ist in verschiedenen Ländern eine der üblicheren. Beispiele sind das Neue Kanadas Food Guide, Mein Teller aus den USA und Food Guides aus Mexiko, Argentinien, Dänemark, das Vereinigte Königreich, und mehr. Interessanterweise sind Platten-/Kreisdarstellungen in Amerika häufiger anzutreffen, während Pyramidengrafiken in europäischen Ländern häufiger anzutreffen sind!

Bereit, sich darauf einzulassen? Pinne dieses Bild auf Pinterest um es für später zu speichern, und los geht’s!

1. Obst & Gemüse

An erster Stelle stehen Obst und Gemüse! Etwa die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Sie versorgen deinen Körper mit essentiellen Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe!), etwas Wasser und Ballaststoffen, um dich satt zu machen und Verstopfung vorzubeugen. Außerdem fügen sie Farbe, visuelles Interesse und tolle Aromen hinzu, damit das Essen Spaß macht. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Farben zu haben – essen Sie den Regenbogen.

Probieren Sie diese aus: Beispiele für Obst und Gemüse

Hier sind einige meiner Lieblingsobst- und -gemüsesorten, die ich in meiner Küche zu rotieren versuche:

(* Ich weiß, „Tomaten sind eine Frucht!“, aber ich sehe sie wegen ihres relativ geringeren Zucker- und Kaloriengehalts als Gemüse. Kommen Sie mir deswegen nicht in die Quere.)

2. Eiweiß

Etwa ein Viertel Ihres Tellers sollte eine Art Protein sein. Dies können Bohnen/Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, Fleisch/Geflügel oder Milchprodukte sein. Ihr Körper braucht Protein, um zu überleben und reibungslos zu funktionieren. Protein hilft, Schäden zu reparieren, Muskelmasse aufzubauen und hält dich länger satt. Der individuelle Bedarf ist unterschiedlich, aber streben Sie mindestens 15 g bei jeder Mahlzeit an, wenn Sie können! (Athleten können 20-30 g in Betracht ziehen.)

Probieren Sie diese aus: Beispiele für Protein-Nahrungsmittel

Auch wenn du Fleisch/Fisch isst, versuche auch mehr pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung zu integrieren! Sie kommen mit einer Extraportion Ballaststoffen daher und bringen Abwechslung in Ihren Speiseplan.

3. Komplexe Kohlenhydrate

Etwa ein Viertel deines Tellers sollte aus einer Art komplexen Kohlenhydraten (Kohlenhydraten!) bestehen. Streben Sie nach Vollkornprodukten (Brot, Nudeln oder Reis), stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln + Süßkartoffeln) oder verdoppeln Sie die Menge mit stärkehaltigen pflanzlichen Proteinen wie Bohnen oder Linsen. Kohlenhydrate sind dein Freund – sie geben dir Energie, um dich den ganzen Tag über am Laufen zu halten, sowie einige essentielle Mikronährstoffe.

Probieren Sie diese aus: Beispiele für komplexe Kohlenhydrate

• Brauner Reis/Wilder Reis
• Vollkornbrot (wie dieses hier)
• Vollkornnudeln
• Andenhirse
• Haferflocken
• Süßkartoffeln

4. Fette und Öle

Sie werden Fette und Öle wahrscheinlich beim Kochen oder als Sauce/Aufstrich verwenden. Gesunde Fette (z. B. aus Avocado, Olivenöl, Fisch und Nüssen) helfen, Herz, Blut und Gehirn gesund zu halten! Versuchen Sie, Ihren Konsum von Transfetten und gesättigten Fetten (z. B. aus tierischen Fetten oder Milchprodukten) einzuschränken.

Probieren Sie diese aus: Beispiele für gesunde Fette

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Nüsse und Samen
• Fetter Fisch (z. B. Lachs)
• Avocado

5. Wasser & Lifestyle

Nur die richtige Ernährung zu den Mahlzeiten sichert Ihre langfristige Gesundheit nicht! Stellen Sie sicher, dass Sie hydriert bleiben (2-4 l Wasser pro Tag), damit die Organe Ihres Körpers gut funktionieren. Geben Sie Ihr Bestes, um genug Schlaf zu bekommen, bleiben Sie aktiv und bauen Sie Ihre Muskelkraft auf, und kümmern Sie sich um Ihre geistige/emotionale Gesundheit! Bleiben Sie mit Ihren Lieben in Verbindung und suchen Sie Hilfe, wenn Sie sie brauchen.

Alles zusammen: Essensplanung

Nun, da wir alle Komponenten der ausgewogenen Plattenformel verstehen, wie verwenden wir sie in unserem täglichen Leben? Auf der einfachsten Ebene wählen Sie einfach eine Option aus jeder Kategorie für jede Mahlzeit aus. Ich persönlich mag es, in jeder Mahlzeit mehrere Gemüsesorten zu haben, aber das kann schwer zu erreichen sein, wenn man alleine lebt.

Um die Dinge einfacher zu machen, bereite ich meine Kohlenhydrate (und mariniere manchmal mein Protein) gerne in großen Mengen für die nächsten Tage/Wochen vor. Zum Beispiel koche ich 3 Tassen Reis auf einmal, anstatt bei jeder Mahlzeit 1/2 Tasse kochen zu müssen. Wenn ich eine 1-kg-Packung Hähnchenbrust kaufe, würfele ich sie und mariniere alles, bevor ich sie zum Einfrieren in 4-Unzen-Portionen (112 g) portioniere. Das spart Zeit und Energie!

Ein Beispieltag für Mahlzeiten mit der ausgewogenen Tellerformel

HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Unten ist nicht ein Speiseplan, den Sie unbedingt befolgen sollten. Vielmehr ist es einfach ein Beispiel, um zu veranschaulichen, wie ich persönlich diese Formel in meinem Leben anwende. Kontaktieren Sie mich privat für eine spezifische Beratung oder sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater/Arzt.

Frühstück
• Obst/Gemüse: eine Orange
• Protein: Griechischer Joghurt
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot
• Gesunde Fette: Leinsamen

Das Essen: Die Orange würfeln und mit einer Tasse griechischem Joghurt in einer Schüssel mischen. Mit Leinsamen bestreuen und etwas Vollkornbrot rösten, um die Mahlzeit abzurunden!

Mittagessen
• Obst/Gemüse: gerösteter Brokkoli
• Protein: Tofu und Eier
• Komplexe Kohlenhydrate: brauner Reis
• Gesunde Fette: Öl zum Kochen, auch etwas in Tofu + Eier

Die Mahlzeit: Brokkoli zerkleinern, mit Salz würzen und im Ofen bei 200 ° F für 15-20 Minuten trocken rösten. Tofu in Scheiben schneiden und anbraten. Eier schlagen und über Tofu gießen, bevor es umgedreht wird, um die andere Seite zu braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit braunem Reis servieren.

Abendessen
• Obst/Gemüse: Zucchini
• Protein: Garnelen
• Komplexe Kohlenhydrate: brauner Reis
• Gesunde Fette: Öl zum Kochen

Das Essen: Garnelen mit etwas Knoblauch und Zwiebel kurz anbraten, dann beiseite stellen. Zucchini unter Rühren braten, bis sie fast gar sind, Garnelen wieder dazugeben und würzen. Optional ein Rührei hinzufügen. Mit braunem Reis servieren.

Snacks
• Obst/Gemüse: gefrorene Mango
• Protein: Joghurt oder Nüsse
• Komplexe Kohlenhydrate: Müsliriegel

Normalerweise verteile ich meine Snacks über den Tag, z. B. einen Müsliriegel vor dem Mittagessen, Joghurt am Nachmittag und Mango am Abend.

Speichern Sie den ausgewogenen Teller für gesunde Mahlzeiten auf Instagram

Hast du diesen Beitrag auf IG gesehen? Probieren Sie es aus, speichern Sie es und lassen Sie mir etwas Liebe zukommen @hobakes <3

Unabhängig davon, ob Sie etwas mehr Ordnung in Ihre Mahlzeiten bringen, die Essensplanung vereinfachen möchten oder einfach nur daran erinnert werden möchten, mehr Obst und Gemüse zu essen, ich hoffe, dieser Beitrag hat Ihnen geholfen! Wenn Sie Fragen zu dieser Methode zu einem ausgewogenen Teller für gesunde Mahlzeiten haben, können Sie diese gerne unten in den Kommentaren hinterlassen.

Komplexe Kohlenhydrate, Kekse und Küsse,