Gewichtszunahme? RDS? Ernährungsberater verrät, warum Ihr Cortisolspiegel schuld sein könnte

Gewichtszunahme, IBS und Migräne können durch erhöhte Cortisolspiegel verursacht werden. Ernährungswissenschaftlerin Kim Pearson erklärt, warum und was wir tun können, um Stress abzubauen

Inzwischen haben die meisten Menschen von Cortisol gehört und wissen vielleicht, dass es mit Stress zusammenhängt.

Für diejenigen, die sich immer noch nicht sicher sind, Cortisol ist das wichtigste Stresshormon des Körpers und wird von den Nebennieren (die auf den Nieren sitzen) freigesetzt.

Cortisol hilft unserem Körper, sich an eine Vielzahl von Stresssituationen anzupassen. Es ist an einer Vielzahl unterschiedlicher Prozesse im ganzen Körper beteiligt, z. B. an der Regulierung unseres Stoffwechsels, der Unterdrückung von Entzündungen und der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus.

Einige Arten von Stress dauern an und wirken sich negativ auf den Körper aus

Alle Stressoren können die Freisetzung von Cortisol durch Ihren Körper beeinflussen – diese können emotional, mental oder körperlich sein.

Etwas Stress, wie Bewegung, ist gut für Sie. Es ist vorübergehend, im Gegensatz zu anhaltendem Stress, der für den Körper besonders schädlich ist. Der Körper passt sich an den Stress an, den er verursacht, und kommt stärker zurück. Aber einige Arten von Stress halten an und wirken sich negativ auf den Körper aus, wie zum Beispiel:

• Psychischer Stress – z. Arbeit, Familie, Partner.
• Schlafmangel.
• Alkohol, Koffein und schlechtes Blutzuckergleichgewicht.
• Schichtarbeit, gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus.

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Ist Cortisol also gut oder schlecht?

Sie haben vielleicht schon von der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion gehört, die auftritt, wenn Sie mit einem stressigen Ereignis konfrontiert werden. Während dieser Reaktion wird Cortisol aus den Nebennieren des Körpers freigesetzt und überschwemmt den Körper mit Glukose (die einfachste Form von Kohlenhydraten und bevorzugte Energiequelle), um die Muskeln sofort mit Energie zu versorgen.

Auf diese Weise bereitet sich der Körper darauf vor, den Stressor entweder zu bekämpfen oder vor ihm zu fliehen. Aus evolutionärer Sicht würde Stress im Allgemeinen eine Bedrohung für unser Überleben darstellen, was bedeutet, dass wir physische Maßnahmen ergreifen müssten, um uns selbst zu retten. Daher wäre die leicht verfügbare Energie hilfreich.

In der heutigen Gesellschaft, in der es eher ein schlechter Fahrer oder unser Chef ist, der unseren Stress verursacht, sind körperliche Kämpfe oder Flucht keine so angemessenen Reaktionen.

Dieser erhöhte Zuckerspiegel in unserem Blutkreislauf wird also nicht durch die körperliche Aktivität verbraucht, für die er gerufen wurde, und verbleibt normalerweise in unserem Blutkreislauf.

Konstant erhöhtes Cortisol kann Ihren Blutzucker erhöht halten und Sie einem höheren Risiko für Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes aussetzen.

Konstant hohe Cortisolspiegel können unsere Gesundheit gefährden

Insulin (das Hormon, das Zucker in die Zellen transportiert und den Blutzucker senkt) wird ebenfalls freigesetzt. Wenn Sie verhindern möchten, dass die Glukose als Fett gespeichert wird, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, um die freigesetzte Glukose zu verbrauchen. Gehen Sie spazieren und konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, um dies zu erreichen und Stress sowohl physisch als auch psychisch abzubauen.

Sobald der kurzfristige Stress behoben ist, normalisiert sich der Hormonhaushalt wieder.

Während ein wenig Stress gut für Sie sein kann, können konstant hohe Cortisolspiegel unsere Gesundheit auf verschiedene Weise beeinträchtigen, und wie sich Stress auf uns auswirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Es ist allgemein bekannt, dass chronisch hoher Stress unser Risiko für Bluthochdruck erhöht und zu Herzerkrankungen führen kann.

Studien haben auch Verbindungen zwischen hohem Stress und Krebs gezeigt. Stress unterdrückt das Immunsystem und lässt uns weniger in der Lage sein, uns gegen Bakterien und Viren zu wehren.

Wenn Ihr Körper in höchster Alarmbereitschaft ist, kann Cortisol das „Herunterfahren“ bestimmter Körperfunktionen stimulieren, einschließlich des Verdauungssystems, des Fortpflanzungssystems und sogar des Wachstums.

Es kann auch Symptome von IBS sowie Kopfschmerzen und Migräne auslösen. Sie können sich auch ängstlich, müde, deprimiert, überwältigt fühlen und Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

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Stress & Gewichtszunahme

Cortisol ist jedoch nicht nur schlecht, da es das Entzündungsniveau niedrig hält, Ihren Blutdruck reguliert, Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert und Ihre Energie steigern kann, sodass Sie kurzfristigen Stress besser bewältigen können.

Aber wenn Sie durch zu viel Stress zu viel Cortisol haben, kann dies auch zu einer Gewichtszunahme führen – besonders in der Mitte.

Wie bereits erwähnt, kann Stress verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Aus verhaltensbezogener Sicht stellen manche Menschen fest, dass sie nicht essen wollen, wenn sie sich gestresst fühlen, während dies bei anderen den Wunsch auslösen kann, sich zu trösten oder Essattacken zu verursachen.

Stress und erhöhte Cortisolspiegel können unser Gewicht negativ beeinflussen, indem sie die normale Funktion unseres Stoffwechsels beeinträchtigen.

Cortisol kann den Zuckerspiegel in unserem Blutkreislauf in die Höhe treiben und die Reaktion unseres Gewebes auf Insulin beeinträchtigen, das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert.

Eine anhaltende Erhöhung des Cortisolspiegels kann auch zu Muskelabbau führen. Da Muskeln sehr stoffwechselaktiv sind, verbrennen wir auch im Ruhezustand umso mehr Energie, je mehr wir davon haben.

Bei einer gesunden Gewichtsabnahme geht es um so viel mehr als nur „Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe“.

Eine Verringerung der Muskelmasse reduziert unsere Stoffwechselrate und erhöht somit unsere Tendenz zur Gewichtszunahme.

Cortisol ist auch stark mit der Gewichtszunahme im Bauchbereich verbunden, was bedeutet, dass wir bei einem höheren Cortisolspiegel eher in der Mitte zunehmen.

Ich habe mit Kunden gearbeitet, die, bevor sie zu mir kamen, ihre Kalorienzufuhr erheblich reduzierten und mehrmals pro Woche hochintensive Übungen durchführten, ihr Gewicht jedoch nicht zurückging.

Dies ist ein Beispiel dafür, warum es bei einer gesunden Gewichtsabnahme um so viel mehr geht als „Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe“. Diese Frauen waren definitiv im Kaloriendefizit!

Der Mangel an Nahrung und intensiver Bewegung verursachte jedoch einen solchen Stress für ihren Körper, dass sie daran gehindert wurden, Gewicht zu verlieren. In solchen Fällen werde ich meine Kunden dazu ermutigen, eine kalorienreichere, nährstoffreichere Ernährung zu sich zu nehmen und ihre Bewegung zu reduzieren. Vielleicht das HIIT gegen sanftes Yoga oder tägliche Spaziergänge eintauschen.

Überraschenderweise kann in solchen Fällen mehr Essen und weniger Sport dazu beitragen, Gewicht zu verlieren. Wir sind alle verschieden und es gibt keinen einheitlichen Ansatz zur Gewichtsabnahme und Gesundheitsoptimierung.

Als Ernährungsberater ist es meine Aufgabe, die beste Strategie für die individuellen Herausforderungen, den Gesundheitszustand, die Ziele und den Lebensstil jedes Kunden zu finden.

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Wie können wir unseren Cortisolspiegel messen?

In meiner Klinik führen wir Nebennieren-Stresstests durch, um den Cortisolspiegel unserer Kunden im Laufe eines typischen Tages zu bestimmen. Wir verwenden den Comprehensive Adrenal Stress Test von Genua Diagnostik.

Dieser Test wird zu Hause durchgeführt, wobei Speichelproben zu vier oder fünf Schlüsselzeiten im Laufe des Tages entnommen werden. Es gibt uns einen sehr klaren Hinweis darauf, wie der Körper unseres Kunden auf Stress reagiert – siehe Bild unten.

Die Werte sollten im Laufe des Tages allmählich abnehmen

Wir möchten ein gesundes Muster mit dem höchsten Cortisolspiegel am Morgen sehen, wenn der Körper aktiviert und auf den Tag vorbereitet werden muss.

Die Werte sollten im Laufe des Tages allmählich abnehmen und am Abend vor dem Schlafengehen am niedrigsten sein.

Wenn dieses Muster aus dem Rahmen fällt oder wenn die Werte den ganzen Tag über konstant zu hoch oder zu niedrig sind, müssen wir Maßnahmen ergreifen, um die Werte anzugehen und zu normalisieren.

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Die Beratung, die wir Kunden zur Optimierung ihres Cortisolspiegels geben, hängt von der individuellen Situation und den Ergebnissen des Einzelnen ab. Es gibt jedoch einige allgemeine Schritte, die wir alle unternehmen können, um Stress zu minimieren …

Wie können wir Stress minimieren und unseren Cortisolspiegel senken?

Arbeite daran, eine gute Grundlage zu schaffen, die deinen Stress- und Cortisolspiegel steuert. Genügend guten Schlaf zu bekommen und regelmäßige Entspannungstechniken wie Massagen, Meditation oder Yoga anzuwenden, ist ein guter Anfang.

Wenn wir mit Kunden zusammenarbeiten, sprechen wir die Hauptgründe für ihren Stress durch und identifizieren, welche Stressoren vermieden werden können und welche verwaltet werden müssen und wie. Leider können wir nicht alle unser stressiges Leben aufgeben und auf einer tropischen Insel leben.

Essen

Achten Sie zunächst auf eine gesunde Ernährung und die Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels, was zur Regulierung des Cortisolspiegels beiträgt.

Was wir essen, kann unseren Körper entweder in Stresszeiten unterstützen, oder es kann unseren Körper deutlich gestresster machen.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können zu schwankenden Blutzuckerwerten führen

Eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollwertkost, optimalen Mengen an Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel und versorgt unseren Körper mit den Nährstoffen, die er in Zeiten hoher Belastung benötigt.

Stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können jedoch schwankende Blutzuckerwerte verursachen, die die Freisetzung von Stresshormonen auslösen und den Stress für den Körper erhöhen können.

Koffein und Alkohol treiben auch den Cortisolspiegel in die Höhe, also versuchen Sie, diesen nach Möglichkeit zu reduzieren.

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Schlafen

Ich kann die Bedeutung des Schlafs nicht genug betonen.

Suboptimale Schlafmengen und Schlafqualität können den Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Schlaf priorisieren und mindestens acht Stunden pro Nacht bekommen, um die Cortisolausschüttung zu regulieren.

Ergänzungen wie Ashwagandha (z. B. von Link Nutrition)Rhodiola u Magnesium (zB BetterYou) helfen nachweislich, den Cortisolspiegel zu senken.

Achtsamkeits- und Entspannungspraktiken wie Yoga, tiefes Atmen, Meditation und Journaling sind unterstützende Gewohnheiten, die es zu erlernen gilt.

Suboptimale Schlafmengen und Schlafqualität können den Cortisolspiegel in die Höhe treiben

Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und planen Sie mindestens acht Stunden im Bett ein. Wenn Sie den Bildschirm mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten, können Sie besser schlafen, also versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder zu meditieren.

Wenn Sie keine andere Wahl haben, als vor dem Schlafengehen vor einem Bildschirm zu sitzen, tragen Sie eine Blaulichtfilterbrille. Das Schlafen in einem völlig dunklen Raum zeigt Ihrem Körper an, dass es Zeit zum Schlafen ist, und wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, versuchen Sie, sich eine Schlafmeditation anzuhören.

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Lebensstil

Zeit mit Hobbys zu verbringen, die dir Spaß machen, und mit Freunden zusammen zu sein, mit denen du offen reden kannst, kann dir helfen, Stress zu verarbeiten.

Das alte Sprichwort „Geteiltes Problem ist halbes Problem“ trifft oft zu. Freiwilligenarbeit kann auch eine wunderbare Möglichkeit sein, das Gefühl zu haben, etwas zurückzugeben und einen Unterschied in der Welt zu machen, was Ihnen einen erstaunlichen Schub geben kann.

Wenn Sie sich überfordert fühlen, zögern Sie nicht, sich Hilfe zu holen. Es gibt viele fantastische Therapeuten und Berater, die Sie bei der Bewältigung Ihrer Herausforderungen unterstützen können.

Für manche Menschen ist ein Spaziergang wirklich entspannend, andere mögen es gar nicht

Meditation hat viele gute Beweise dafür, dass sie beim Stressabbau enorm hilfreich ist, ebenso wie Yoga und Spaziergänge in der Natur – Waldbaden ist eine Sache.

Es geht wirklich darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Für manche Menschen ist ein Spaziergang wirklich entspannend, andere mögen ihn überhaupt nicht – oder sie leben in einer Gegend, in der es keinen Spaß macht, zu Fuß zu gehen.

Ich ermutige die Leute immer, darüber nachzudenken, was sie entspannt, und mehr davon zu tun.

Wenn Sie den Comprehensive Adrenal Stress Test selbst durchführen möchten oder mehr über die Ernährungs-, Gesundheits- und Gewichtsabnahme-Dienstleistungen erfahren möchten, die Kim und ihr Team anbieten, besuchen Sie Kims Website: www.kim-pearson.com