Knöchelmobilität und Kräftigungsübung

Linda Hernandez

Wir leiden unter einer Epidemie steifer Knöchel. Und weil Mobilität vor Kraft kommt – und für wahre Stärke tatsächlich notwendig ist – haben wir schwache Knöchel. Glauben Sie mir nicht? Steh sofort auf. Richten Sie Ihre Füße geradeaus. Zehen gerade. Blenden Sie sie nicht aus. Stellen Sie Ihre Füße eng zusammen. Nicht berührend, aber fast. Gehe in die Hocke und halte deine Fersen auf dem Boden.

Knöchel-Mobilitäts-Check

Kannst du es machen? Kannst du eine vollständige Kniebeuge am Boden mit den Fersen nach unten und einem ziemlich geraden Rücken halten, oder fängst du an, umzukippen? Stellen sich Ihre Füße versehentlich in einem 45-Grad-Winkel nach außen, um Ihren steifen Knöcheln Rechnung zu tragen? Beginnt Ihr unterer Rücken zu krampfen? Müssen Sie auf die Zehenspitzen gehen, um den Boden zu erreichen?

Wenn Sie nicht annähernd Zehen gerade, Füße zusammen, Fersen nach unten hocken können, ohne dass Ihr Rücken sich verkrampft, müssen Sie an Ihrer Knöchelbeweglichkeit arbeiten.

Fühle dich nicht schlecht. Du bist nicht allein. Wie gesagt, es ist aus mehreren Gründen eine Epidemie:

  • Alle sitzen, fast keiner hockt. Niemand geht in eine tiefe Knöcheldorsalflexion (Winkel zwischen Fuß und Knöchel nimmt ab).
  • Alle tragen Schuhe mit markanten Absätzen, die ihre Knöchel in eine permanente Plantarflexion zwingen (Winkel zwischen Fuß und Knöchel wird größer).
  • Jeder geht auf flachen, linearen Wegen (Bürgersteige, Straßen, Hartholzböden), fast niemand bewegt sich durch Gelände mit unterschiedlicher Topographie, über unebene Oberflächen, Steigungen und Gefälle, über Steine.

Glücklicherweise gibt es eine Menge, was Sie tun können, um das Problem zu beheben. Hier sind Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Sprunggelenkskraft und Beweglichkeit wiederzuerlangen.

Wadenstreckung schräg oder an der Wand

Wadendehnung

Enge Waden führen zu engen Knöcheln. Das Wichtigste zuerst, Sie dehnen sie. Die beste Wadendehnung ist es, entweder den Fuß auf eine Wand oder auf eine Steigung (Hügel oder sogar einen dieser gewidmeten) zu stellen Waden-Stretch-Boards) und drücken Sie dann Ihre Hüfte in die Dehnung.

Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Achten Sie darauf, Ihre Wade so stark wie möglich tief in die Dehnung zu beugen. Wenn es einfacher wird, drücken Sie weiter nach vorne. Wiederholen, bis Sie es nicht mehr dehnen können.

Tun Sie dies sowohl mit geradem Knie als auch mit gebeugtem Knie, um unterschiedliche Wadenmuskeln anzusprechen.

Dorsalextension des Sprunggelenks bei gestreckter Hüfte

Dorsalextension des Sprunggelenks bei gestreckter Hüfte

Die meisten von uns machen sich Sorgen darüber, die Dorsalflexion des Fußgelenks mit gebeugter Hüfte zu trainieren. Als ob wir uns am Ende einer Kniebeuge oder eines Ausfallschritts befinden, sind unsere Hüften gebeugt (gebeugt) und unsere Knöchel sind dorsalflexiert (verkürzter Winkel zwischen Fuß und Knöchel). Aber es ist auch wichtig, an der Dorsalflexionsmobilität des Sprunggelenks zu arbeiten, wenn unsere Hüften gestreckt sind (gerade stehen), wie beim Gehen oder Laufen.

Eine wirklich schöne Art, dies zu tun, besteht darin, die oben erwähnte klassische Wadendehnung auf einem Fuß zu machen, kombiniert mit dem anderen Fuß auf einem Stuhl vor Ihnen, wobei der Fuß nach innen gedreht ist.

Spüren Sie diese Dehnung und drehen Sie Ihre Hüften zur Mitte, um wirklich noch mehr zu spüren und verschiedene Stränge der Wade zu treffen. Bleiben Sie 30 Sekunden bis zu einer Minute in der Dehnung und wechseln Sie dann die Seite.

Kniebeugen tief über den Zehen

Kniebeugen tief über den Zehen

Eine Dorsalextension des tiefen Knöchels zu erreichen, ist eine Sache. Es zu schlagen, während das Gewebe mit Widerstand belastet wird, ist eine andere – und Dorsalflexion unter Last ist viel besser auf das tägliche Leben, sportliche Bewegungen mit hoher Intensität und Gewichtheben anwendbar. Die tiefe Split-Kniebeuge über den Zehen ist ein sicherer Weg, um diese Dorsalflexion zu belasten.

Greifen Sie einen Fuß weit hinter sich und senken Sie sich dann in eine tiefe Kniebeuge, wobei Sie nach vorne drücken, bis Ihr Knie weit über die Zehen geht. Drücken Sie nach hinten und oben, um wieder aufrecht zurückzukehren (Fuß immer noch weit hinter Ihnen), und wiederholen Sie. Spüren Sie wirklich diese Dehnung, wenn Ihr Knie über Ihre Zehen hinausgeht und Ihr Knöchel eine tiefe Dorsalflexion erreicht.

Beginnen Sie damit, diese unbelastet zu machen, und sobald Sie gut darin sind, das Gleichgewicht zu halten und den gewünschten Bereich der Knöchelbewegung zu treffen, beginnen Sie, Gewicht darauf zu laden, um das Bewegungsmuster zu trainieren und zu verinnerlichen. Am sichersten ist es, einige Hanteln in den Händen zu halten oder eine Gewichtsweste zu tragen.

Schienbein hebt sich

Schienbein hebt

Manchmal sind Sie steif und unbeweglich, weil Sie schwach sind – weil die Muskeln, die die gewünschte Bewegung unterstützen, die Belastungen nicht bewältigen können. Das Schienbein ist der vordere (anteriore) Teil Ihres Unterschenkels, der die Dorsalflexion des Sprunggelenks steuert, und fast niemand trainiert es bewusst. Geben Sie die Schienbeinerhöhung ein.

Du kannst Schienbeinheben machen, indem du entweder eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen hältst, leichte Kettlebells über deine Füße streifst, ein Widerstandsband verwendest oder ein Tibia-Trainer.

Welches Gerät Sie auch verwenden, der Schlüssel ist, mit ausgestreckten Beinen auf einer Bank zu sitzen oder aufrecht zu stehen und eine gewichtete Dorsalflexion durchzuführen – Dorsalflexion gegen Widerstand.

  1. Beginnen Sie mit gerade nach vorne gerichteten Zehen, wobei der Gewichts-/Band-/Schienbeintrainer auf Ihren Füßen ruht und der Knöchel in Plantarflexion ist.
  2. Bringen Sie Ihre Zehen zum Gesicht (Dorsalflexion).
  3. Halten Sie die Position eine halbe Sekunde lang und senken Sie das Gewicht dann langsam zurück in die Plantarflexion.
  4. Wiederholen.

Lacrosse-Ballfußrollen

Lacrosse-Ballfußrollen

Eine weitere häufige, aber nicht intuitive kreisförmige Ursache für verspannte Knöchel ist ein verspannter Mittelfuß und ein zusammengebrochenes Fußgewölbe. Die Mitte Ihrer Füße wird steif, um die engen Knöchel auszugleichen, Ihre Fußgewölbe brechen zusammen, um trotz der Enge eine Bewegung der Knöchel zu ermöglichen, und die Effekte hallen hin und her und machen alles noch schlimmer.

Eine einfache Möglichkeit, den Kreislauf zu durchbrechen, besteht darin, sich auf einen Lacrosse-Ball zu stellen und um den Mittelfuß zu rollen, um neuromuskuläre Adhäsionen zu reduzieren und Platz zu schaffen, um eine bessere Bewegung durch den Fuß und das Fußgewölbe zu ermöglichen. Rollen Sie 5 Minuten pro Fuß auf dem Ball herum, während Sie Ihre Füße und Zehen artikulieren, so viel Gewicht auf den Ball legen, wie Sie bewältigen können, und versuchen Sie dann, den Kniebeugentest vom Anfang dieses Artikels durchzuführen. Es sollte die Dinge verbessern.

Erkundung des Knöchelwinkels im Freestyle

Es gibt keine gute Möglichkeit, dies zu beschreiben, also verlinke ich einfach auf eine tolles Video von jemandem, der es tut. Es ist eine Erkundung all der verschiedenen Winkel, die Ihre Knöchel treffen können. Sie rollen auf die Seiten und dann zurück auf die anderen Seiten. Du gehst auf deine Zehen und dann wieder auf deine Fersen. Du drehst dich in alle Richtungen. Sie tun alles, was ein Knöchel im Stehen tun kann.

Achten Sie darauf, welche Winkel sich steifer und eingeschränkter anfühlen, und zielen Sie dann mit Ihren Dehnungs- und Mobilitätsübungen auf diese ab. Dies sind die formalen Übungen, die Sie durchführen sollten, um die Stärke und Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern, aber die Grundlage muss eine konsistente Bewegung durch diese Bewegungsbereiche sein. Sie müssen es auch sein

  • Jeden Tag spazieren gehen: Tun Sie dies auf verschiedenen Oberflächen und Texturen wie Hängen, Sand, Steinen und Feldwegen, die Ihren Knöchel durch verschiedene Winkel bringen
  • Hocken: üben Sie dies sowohl als Übung als auch als Ruheposition
  • Spielen: Bewegungsspiele und Sport stellen einzigartige und spontane Anforderungen an Ihren Bewegungsumfang im Sprunggelenk

Bewegen Sie sich vor allem den ganzen Tag über ständig und konsequent. Bewegung ist Lotion, wie sie sagen. Passt auf euch auf und lasst mich unten wissen, was eure liebsten Knöchelbewegungen sind.

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Über den Autor

Mark Sisson ist der Gründer von Mark’s Daily Apple, Pate der Primal Food- und Lifestyle-Bewegung und der New York Times Bestsellerautor von Die Keto-Reset-Diät. Sein neustes Buch ist Keto fürs Leben, wo er erläutert, wie er die Keto-Diät mit einem ursprünglichen Lebensstil für optimale Gesundheit und Langlebigkeit kombiniert. Mark ist auch Autor zahlreicher anderer Bücher, darunter Die ursprüngliche Blaupausedem 2009 zugeschrieben wurde, das Wachstum der Ur-/Paläo-Bewegung beschleunigt zu haben. Nachdem er drei Jahrzehnte damit verbracht hatte, zu erforschen und Menschen darüber aufzuklären, warum Essen die Schlüsselkomponente zum Erreichen und Aufrechterhalten eines optimalen Wohlbefindens ist, startete Mark Ursprüngliche Kücheein Real-Food-Unternehmen, das Primal/Paleo-, Keto- und Whole30-freundliche Küchenklammern herstellt.

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