Lebergesundheit für Vegetarier und Veganer

Was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Wie kann Ihre Leber davon profitieren, auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten und sich stattdessen pflanzlich zu ernähren?

Laut einer nationalen Harris-Umfrage von 2019 ernähren sich schätzungsweise 4 % der erwachsenen Amerikaner entweder vegetarisch (kein Fleisch, Fisch, Geflügel oder Meeresfrüchte) oder vegan (kein Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier oder Milchprodukte). . (1) Es wurde auch festgestellt, dass 46 % der Erwachsenen tierische Produkte ganz oder teilweise vermeiden, wenn sie auswärts essen.

Daher ist es wichtig zu berücksichtigen, wie sich eine pflanzliche Ernährung auf die Gesundheit der Leber auswirken kann. Beginnen wir in diesem Sinne mit den guten Nachrichten. Wenn Sie sich in diesem Moment vegetarisch oder vegan ernähren, profitiert Ihre Leber möglicherweise bereits von dieser Art von Ernährungsplan.

Vegetarische Ernährung und Fettleberrisiko

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte 1.274 Menschen, die sich vegetarisch ernährten, und verglich sie dann mit 2.127 anderen, die keine Vegetarier waren. (2) Basierend auf den gesammelten Daten berichteten Forscher, dass Personen, die sich vegetarisch ernährten, ein geringeres Risiko für eine Fettleber hatten. Wenn Menschen, die sich vegetarisch ernährten, Leberfibrose hatten, war diese Fibrose außerdem weniger schwerwiegend als bei ihren nicht-vegetarischen Kollegen.

Ein Grund für diese Ergebnisse war, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oft einen niedrigeren Body-Mass-Index oder BMI haben. Der BMI wird seit langem mit dem Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht, daher sollte ein gesünderer Wert auch mit einem geringeren Risiko für schwere Krankheiten – einschließlich Lebererkrankungen – gleichzusetzen sein.

Eine andere kleinere Studie, die 2021 veröffentlicht wurde, stellte ebenfalls einen positiven Zusammenhang zwischen einer pflanzlichen Ernährung und einem verringerten Auftreten von Fettleber her. (3) Dieser umfasste 26 Patienten mit nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD)die sich alle bereit erklärten, sich sechs Monate lang vegan zu ernähren.

Nach Ablauf der sechs Monate verloren die Teilnehmer durchschnittlich 5 kg Körpergewicht (11,02 Pfund), reduzierten ihren BMI um 1,6 Punkte und verbesserten ihre Leberenzyme. Bei 76,9 % der Patienten normalisierte sich ihre Leberfunktion.

Studien wie diese deuten darauf hin, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Fettlebererkrankungen beitragen kann. Aber es gibt ein paar zusätzliche Schritte, die Sie unternehmen können, wenn Sie Ihre Lebergesundheit noch weiter verbessern möchten.

Wie vegetarische und vegane Esser ihre Lebergesundheit verbessern können

Die oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2018 hat das Fettleberrisiko auch anhand bestimmter Lebensmittel aufgeschlüsselt. Insbesondere stellte es fest, dass das Risiko einer Fettleber um 3 % bis 12 % anstieg, wenn eine Portion raffiniertes Getreide anstelle einer Portion Vollkorn verzehrt wurde. (2)

Vollkornprodukte enthalten alle Teile des Getreidekorns. Dazu gehören die äußere Schicht des Korns (die Kleie), die mittlere Schicht (das Endosperm) und der Kern (der Keimling).
Raffiniertes Getreide hat keine Kleie oder Keime, da beide während des Mahlvorgangs entfernt werden. Der Grund dafür ist, dass ein großer Teil der Nährstoffe in Getreide – darunter verschiedene B-Vitamine, Ballaststoffe und Eisen – in Kleie und Keimen enthalten sind. (4)

Es kann also gut sein, raffinierte Körner wie Weißmehl, weißen Reis und Weißbrot durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Vollkornprodukte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um möglicherweise das Risiko einer Fettleber zu verringern, sind:

• Vollkornbrot, Müsli oder Nudeln
• Stahl geschnittener Hafer
• brauner oder wilder Reis
• Andenhirse
• Popcorn (ungesalzen und luftgepoppt)

Das Essen auf pflanzlicher Basis kann manchmal immer noch Vorteile für die Leber bieten

Was ist, wenn Sie einer der 46 % der Amerikaner sind, die sich nur manchmal vegetarisch oder vegan ernähren, z. B. wenn sie auswärts essen? Obwohl es minimal erscheinen mag, kann dies auch Vorteile für Ihre Leber bieten.

Auch hier stellte die Studie aus dem Jahr 2018 fest, dass das Risiko einer Fettleber um 12 % bis 13 % anstieg, wenn eine Portion Fleisch oder Fisch anstelle einer Portion Soja verzehrt wurde. (2) Dies deutet darauf hin, dass der Ersatz von Fleisch und Fisch durch Soja nur bei einem Teil Ihrer Mahlzeiten dennoch positive Auswirkungen haben könnte.

Wenn Sie noch nie Soja gegessen haben, vergleichen viele seinen Geschmack mit dem einer weißen Bohne. Sie können Ihr Rindfleisch in Chili und Eintöpfen durch ein strukturiertes Sojaprodukt ersetzen oder den Grill einschalten und extra festen Tofu zubereiten.

Du kannst Tofu sogar als Snack essen. Es nimmt im Allgemeinen den Geschmack an, den Sie verwenden, sodass Sie es in Ihrem bevorzugten Aroma oder Dressing marinieren und dann essen können, wenn Ihr Magen zu knurren beginnt.

Sie können Sojanüsse auch rösten und auf Ihren Salat geben. Dies fügt einen anderen Geschmack und eine andere Textur hinzu, ohne auch tierische Produkte hinzuzufügen – was möglicherweise gleichzeitig Ihre Lebergesundheit verbessert.