Wie man die perfekte gesunde Schüssel auf Pflanzenbasis baut, 5-Stufen-Formel

Befolgen Sie diese einfache 5-Schritte-Formel, um in 30 Minuten oder weniger eine gesunde vegane Schüssel mit viel Protein und Geschmack zuzubereiten.

Als pflanzlicher Esser und registrierter Ernährungsberater ist eines meiner Lieblingsessen (und -mittagessen) eine vegane Schüssel. Bowls auf Pflanzenbasis sind nicht nur einfach herzustellen, sie sind auch in hohem Maße anpassbar. Verwenden Sie alle Zutaten, die Sie im Kühlschrank oder in der Speisekammer haben, werfen Sie sie zusammen in eine Schüssel und garnieren Sie sie mit köstlichen Leckereien wie Saucen und Nüssen.

Obwohl die Herstellung einer Schüssel eine einfache Option ist, gibt es bestimmte Dinge, die dazu führen können, dass sie nach Süden geht. Zum Beispiel vernachlässigen einige Schüsseln Protein und andere sind in der Zufriedenheits- und Geschmacksabteilung gering.

Aber die perfekte Bowl zu kreieren, muss nicht bedeuten, ein kompliziertes Rezept zu befolgen. Diese einfache 5-Schritte-Formel hilft Ihnen dabei, die perfekte Bowl zu finden, die Ihren Geschmacksknospen und Ihrem Appetit entspricht. Sie können die Zutaten auswählen, die Ihnen am besten gefallen, und mit verschiedenen Versionen einer pflanzlichen Bowl experimentieren. Die Möglichkeiten sind endlos!

Und mein Lieblingsteil ist, dass Sie eine große Menge jeder Schüssel machen können, die Sie mögen, und sie die ganze Woche lang essen können!

Die Formel

Diese einfache Formel zum Aufbau einer Schüssel auf Pflanzenbasis führt jedes Mal zu einer perfekten Mahlzeit. Folgen Sie ihm und markieren Sie mich in den sozialen Medien @greenletes um mir deine Kreationen zu zeigen.

1. Wählen Sie eine Basis

Wenn Sie jemals Chipotle oder ein Schnellrestaurant besucht haben, in dem Sie Ihre eigene Schüssel bauen können, wissen Sie wahrscheinlich, dass die meisten Schüsseln normalerweise mit einem Korn beginnen. Chipotle bietet braunen oder weißen Reis an. Andere Orte könnten mit Quinoa oder Farro beginnen.

Beginnen Sie dort mit Ihrer Schüssel. Probieren Sie neben Reis, Quinoa und Dinkel auch Bulgur, Weizenbeeren, Dinkel, Amaranth oder sogar gekochten Hafer. Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate, die viel Protein und Ballaststoffe enthalten, die beide satt machen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgröße jedes Getreides berücksichtigen. Normalerweise reichen ½ Tasse bis 1 Tasse gekochte Körner aus.

Oder wenn Sie es vorziehen, das Getreide wegzulassen, beginnen Sie Ihre Schüssel mit einem Blattgrün. [ Related: How To Add More Leafy Greens Into Your Plant-Based Diet] Gehackter Grünkohl, Spinat, Butterblattsalat, Mangold, gemischter Blattsalat, roter Blattsalat oder gemischter Blattsalat sind nur einige der grünen Optionen.

2. Fügen Sie ein Protein hinzu

Ein pflanzliches Protein kann eines der wichtigsten Elemente einer gesunden Schüssel sein. Protein trägt zum Muskelwachstum und zur Kontrolle des Appetits bei. Mit anderen Worten, das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Schüssel hilft Ihnen, stundenlang satt zu bleiben.

Wählen Sie aus der folgenden Liste pflanzlicher Proteine. Besser noch, mischen und kombinieren Sie ein paar davon:

• Tofu, Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ eines Blocks)
• Seitan, Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)
• Tempeh, Protein: 16 Gramm in 3 Unzen
• Edamame, Protein: 9 Gramm Protein in ½ Tasse
• Schwarze Bohnen, Protein: 14 Gramm in 1 Tasse (Dose)
• Linsen, Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekocht
• Hanfsamen, Protein: 10 Gramm in 3 Esslöffeln
• Erbsen, Protein: 5 Gramm in ⅔ Tasse
• Amaranth, Protein: 6 Gramm in ⅔ Tasse (gekocht)
• Hafer, Protein: 5 Gramm in 1/2 Tasse trockenem Hafer
• Quinoa, Protein: 8 Gramm Protein in 1 Tasse gekocht
• Kichererbsen, Protein: 12 Gramm in 1 Tasse (Dose)
• Weiße Bohnen, Protein: 12 Gramm in 1 Tasse (Dose)
• Kidneybohnen, Protein: 14 Gramm in 1 Tasse (Dose)
• Leinsamen, Protein: 8 Gramm in 3 Esslöffeln
• Schwarzäugige Erbsen, Protein: 14 Gramm in 1 Tasse (Dose)

3. Gemüse (und/oder Obst) hinzufügen

Gemüse und Obst sind nicht nur Kraftpakete in der Ernährung, sie sind auch voller Geschmack. Ganz zu schweigen davon, dass es so viele Sorten zur Auswahl gibt. Entscheiden Sie sich für rohes Gemüse, wie zerkleinerten Kohl, geschnittene Paprika, gewürfelte Karotten oder gehackte Zwiebeln. Oder kombinieren Sie Gemüse mit Olivenöl und Salz und rösten Sie es im Ofen. Einige meiner Favoriten zum Braten sind Süßkartoffeln, Blumenkohl, Brokkoli, Rüben und grüne Bohnen.

Und wenn Sie etwas natürliche Süße möchten, um die anderen nussigen und herzhaften Aromen zu ergänzen, fügen Sie gehackte Früchte hinzu. Tomaten, Avocados und Zucchini gelten alle als Obst. Aber es gibt auch andere süße Optionen wie Äpfel, Pfirsiche, Blaubeeren, Erdbeeren, Wassermelonen und mehr!

4. Wählen Sie Ihre Beläge

Jetzt kommt der lustige Teil – die Toppings! Die nächste Zugabe zu Ihrer Schüssel fügt Textur und Geschmack hinzu. Im Chipotle-Beispiel besteht einer der größten Fehler darin, kalorienreiche Toppings wie saure Sahne oder jede Menge Käse zu wählen.

Bestreue deine Schüssel stattdessen mit Samen oder Nüssen. Einige meiner Go-To’s sind:

• Kürbissamen
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• Hanfsamen
• Gehackte geröstete Mandeln
• Gehackte Walnüsse
• Gehackte Erdnüsse

Oder erhöhen Sie die vegetarische Aufnahme immer weiter und fügen Sie geschnittene Radieschen oder einen hausgemachten Pico de Gallo oder Guacamole hinzu.

5. Soße es auf

Ich dachte darüber nach, Sauce in die Toppings aufzunehmen, aber ich denke, Saucen sollten für sich alleine stehen. Sie sind wirklich das, was Ihr Gericht ausmacht oder bricht, und fügen eine wichtige Geschmackskomponente hinzu. Und denken Sie daran, dass die Toppings Textur hinzufügen, während die Saucen Geschmack beitragen.

Sie können ganz einfach eine abgefüllte Sauce wie Teriyaki, Sriracha, Balsamico-Glasur, Salatdressing oder sogar einen Dip wie Hummus oder Salsa-Tzatziki verwenden. Oder du stellst deine eigene Soße her. Einige meiner Favoriten sind hausgemachter Honig-Senf, Zitronen-Pfeffer-Marinade, Balsamico-Vinaigrette, Romanesco und Pesto.

Genau wie der Rest Ihrer Schüssel sind die Soßenmöglichkeiten endlos.

So passen Sie Ihre Bowl an

Jetzt, da Sie die einfache 5-Schritte-Formel für die Herstellung einer Schüssel auf Pflanzenbasis haben, ist es an der Zeit, sie noch weiter anzupassen. Der Bau der Schüssel war die Anfängerversion, und jetzt gehen wir zur Fortgeschrittenen über. Hier sind Möglichkeiten, wie Sie Ihre vegane Bowl zu Ihrem eigenen Spezialrezept machen können.

Steigern Sie den Geschmack

Die Saucen sind sicherlich ein Geschmacksverstärker, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, Ihrer Schüssel Geschmack zu verleihen. Dies sind einige Vorschläge:

• Rösten Sie Ihr Gemüse in Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chilipulver, Zimt, Gewürzen aus alten Lorbeeren, Currypulver oder geräuchertem Paprika.
• Verwenden Sie Kräuter wie gehackten Koriander, Basilikum, Petersilie, Oregano, Thymian, Rosmarin, Minze und andere. Ein bisschen Kräuter reicht weit.
• Wenn Sie mit der Hitze umgehen können, fügen Sie gehackte Chilis hinzu, wie Jalapenos, Serrano oder Habaneros.
• Ein bisschen gewürfelter Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln können das Geschmacksspiel wirklich aufpeppen.
• Die Schüssel mit Olivenöl und einem Spritzer Limettensaft beträufeln. Besser noch, verwenden Sie mit Knoblauch mariniertes Olivenöl.

Verdopple das Protein

Wenn Sie für ein sportliches Ereignis wie einen Marathon oder Triathlon trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein, um Ihren Kalorien- und Muskelbedarf zu decken. Oder Sie sind ein krafttrainierter Athlet, der nach mehr Muskelzuwächsen sucht.

Was auch immer der Grund sein mag, es kann eine gute Idee sein, das Protein in deiner pflanzlichen Schüssel zu erhöhen. Fügen Sie eine doppelte Portion Tofu, Hülsenfrüchte, Bohnen oder Samen hinzu. Das heißt, es sei denn, Ihr Kalorienbedarf ist höher, Sie werden wahrscheinlich einige der Körner, Toppings oder Saucen reduzieren wollen, damit die Kalorien gleich bleiben.

Kohlenhydratlast

Ausdauersportler benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate als die durchschnittliche Person, und die standardmäßige ½-1 Tasse Vollkornprodukte reichen möglicherweise nicht aus. Wenn Sie für ein Rennen oder ein tägliches Training mit hoher Intensität Kohlenhydrate laden, erhöhen Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Schüssel.[Realted:WiemanfüreinRennenKohlenhydrateauflädt}[Realted:HowToCarbLoadForARace}

Verdoppeln Sie den Getreide- oder Gemüseanteil der Schüssel für mehr Kohlenhydrate. Einige pflanzliche Proteine, wie Bohnen oder Linsen, enthalten auch viele Kohlenhydrate. Achten Sie nur darauf, es mit den Ballaststoffen nicht zu übertreiben und Verdauungsprobleme zu verursachen.

Lustige Extras

Vielleicht möchten Sie einige lustige Extras hinzufügen, um die Dinge aufzupeppen. Dies sind nicht alle die gesündesten Optionen, aber sie können den Zufriedenheitsfaktor für Sie erhöhen. Wenn es Sie glücklich macht, ein bisschen Käse in Ihre Schüssel zu geben, dann machen Sie es. Hier sind einige lustige Extras:

• Käse, wie frischer Mozzarella, Ziegenkäse, Feta, Burrata oder veganer Käse
• Gebratene Zwiebeln
• Tortilla-Chips
• Apple-Chips
• Falafel
• Pita-Chips
• Geröstete rote Paprika
• sonnengetrocknete Tomaten
• Oliven
• Marinierte Artischocken
• Semmelbrösel
• Eingelegtes Gemüse
• Parmesan Chips

Bowl-Rezepte auf pflanzlicher Basis

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